Zelfmonitoring: Over- en Onderprikkeling in Kaart Brengen

Stap 1: Bepaal je eigen window of tolerance

 

Het window of tolerance is het bereik waarin je je zowel fysiek als emotioneel kunt reguleren. Boven deze zone raak je overprikkeld, terwijl je onder deze zone in een toestand van onderprikkeling komt.

• Overprikkeling: Te veel input (zowel fysiek als mentaal), bijvoorbeeld te veel geluid, licht, fysieke belasting of emotionele stress, kan je overprikkelen. Dit kan leiden tot angst, paniek, of zelfs dissociatie.

• Onderprikkeling: Wanneer er te weinig stimulatie is, bijvoorbeeld door te veel rust of monotonie, kan dit leiden tot gevoelens van apathie, vermoeidheid, of zelfs depressie. Je kunt je ‘afgesneden’ voelen van je omgeving.

 

Stap 2: Herken je signalen

 

Je kunt nu beginnen met het bijhouden van je signalen. Dit kan dagelijks of wekelijks, afhankelijk van hoe je je voelt. Maak gebruik van onderstaande lijst om je lichaam en geest te observeren:

 

Fysieke signalen van overprikkeling:

• Snelle hartslag of ademhaling

• Zweetaanvallen of opvliegers

• Spierspanning

• Hoofdpijn of duizeligheid

• Gevoel van ‘overweldigd zijn’ of angstig

 

Fysieke signalen van onderprikkeling:

• Vermoeidheid of moeite met opstaan

• Trage of langzame reacties

• Onverklaarbare lichamelijke pijn of ongemak

• Gebrek aan energie of motivatie

 

Cognitieve/Emotionele signalen van overprikkeling:

• Prikkelbaarheid of frustratie

• Emotionele uitbarstingen

• Onvermogen om te concentreren

• Overweldigd of ‘de controle verliezen’

• Paniek of angst

 

Cognitieve/Emotionele signalen van onderprikkeling:

• Apathie of desinteresse

• Gevoel van ‘leeg’ of ‘afgesneden’

• Laag energieniveau of gebrek aan motivatie

• Geen gevoel van betrokkenheid bij activiteiten

• Sombere of depressieve gevoelens

 

Stap 3: Monitor je status

 

Houd dagelijks of wekelijks een korte notitie bij van hoe je je voelt. Dit kan bijvoorbeeld in een dagboek, een formulier, of een app. Noteer de volgende punten:

​

1. Hoe voelde je je fysiek? (geef een score van 1-10)

2. Hoe voelde je je emotioneel? (geef een score van 1-10)

3. Was er een moment dat je je extreem over- of onderprikkeld voelde?

4. Wat deed je op dat moment?

5. Wat hielp om terug in balans te komen?

 

Stap 4: Acties ondernemen om in balans te blijven

 

Wanneer je merkt dat je buiten je window of tolerance komt, is het belangrijk om actie te ondernemen:

• Bij overprikkeling:

  • Neem een korte pauze, bijvoorbeeld een adempauze, even zitten of naar buiten gaan.

  • Vermijd extra stimulatie zoals fel licht, harde geluiden, of drukke omgevingen.

  • Gebruik ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen of meditatie.

• Bij onderprikkeling:

  • Zoek activiteit die je wel energie geeft, zoals een korte wandeling, lichte beweging of creatieve bezigheden.

  • Probeer kleine, gestructureerde taken te doen die je kunnen helpen je weer verbonden te voelen.

  • Zoek sociale interactie of contact met iemand die je vertrouwt om je weer betrokken te voelen.

 

Stap 5: Reflecteren en aanpassen

 

Na een paar weken kun je terugkijken op je verzamelde gegevens. Heb je meer over jezelf geleerd? Zijn er patronen die je kunt herkennen? Heb je bepaald welke acties het meest effectief waren om terug in balans te komen? Het doel is niet perfectie, maar het beter begrijpen van je grenzen en het actiever beheren van je energie en prikkels.

​

Voorbeeld van een Monitoring Formulier

 

​

​

​

​

​

 

​

​

​

​

Door deze zelfmonitoring kun je leren wat werkt voor jou en wanneer je hulp nodig hebt om weer in balans te komen. Het helpt je niet alleen je grenzen beter te begrijpen, maar het biedt ook inzichten voor het verbeteren van je dagelijks leven, vooral bij post-covid.