Voeding en leefstijl: Wat kan helpen bij herstel?

Voeding: ondersteunen in plaats van forceren

 

Mensen met post-covid hebben vaak last van verminderde eetlust, overgevoeligheid voor geuren of smaken, maag-darmklachten of vermoeidheid na het eten. Toch kan voeding helpen bij herstel, als het lukt om binnen je grenzen bewust keuzes te maken.

 

Anti-inflammatoire voeding:

• Denk aan voeding die ontstekingsremmend werkt, zoals:

  • Groenten (vooral groene bladgroenten, broccoli, bloemkool, paprika)

  • Vette vis (zoals zalm of makreel, voor omega-3 vetzuren)

  • Onbewerkte producten (minder suiker, zout, transvetten)

  • Kruiden zoals kurkuma, gember en knoflook

 

Voldoende eiwitten:

• Bij spierzwakte of gewichtsverlies zijn eiwitten extra belangrijk. Kies voor eiwitrijke voeding zoals peulvruchten, eieren, noten, zuivel en vis.

 

Regelmaat:

• Probeer verspreid over de dag kleine porties te eten als grotere maaltijden te belastend zijn.

 

Vermijd triggers:

• Sommige mensen krijgen meer klachten na koffie, alcohol, bewerkte voeding of snelle suikers. Houd een voedingsdagboek bij als je dit wilt onderzoeken.

 

Hydratatie:

• Drink voldoende water. Bij POTS kan het ook helpen om je zoutinname (in overleg met een arts) iets te verhogen.

​

Leefstijl: rust als basis, herstel als doel

 

Je leefstijl aanpassen betekent niet dat je alles perfect moet doen. Het gaat om kleine aanpassingen die kunnen helpen om je lichaam te ondersteunen.

 

Slaapritme stabiliseren:

• Houd vaste tijden aan voor naar bed gaan en opstaan.

• Vermijd beeldschermen 1 uur voor het slapengaan of gebruik blauwlichtfilters.

• Zorg voor een donkere, stille en koele slaapkamer.

 

Beweging binnen je grenzen:

• Vermijd inspanning die leidt tot PEM (post-exertionele malaise).

• Kies voor milde beweging als je lichaam dat toelaat (bijv. liggend stretchen, rustig wandelen, ademhalingsoefeningen).

• Houd een activiteitendagboek bij om je grenzen te herkennen.

 

Stressreductie:

• Mindfulness, ademhalingstechnieken of ontspanningsoefeningen kunnen helpen om het zenuwstelsel tot rust te brengen.

• Prikkelarme rustmomenten zijn net zo belangrijk als slapen.

• Beperk nieuws, sociale media of andere bronnen van mentale onrust.

 

Dagstructuur aanhouden:

• Wissel activiteit en rust bewust af (zie ook de pagina over pacing).

• Plan herstelmomenten in, niet alleen op ‘slechte dagen’.

 

Zonlicht en frisse lucht:

• Probeer dagelijks wat daglicht op te doen, ook al is het maar even bij een raam of in de tuin.

• Frisse lucht kan helpen bij herstel van het brein en het slaapritme.

 

Wat helpt wél

​

• Kleine, voedzame maaltijden verspreid over de dag.

• Ritme en regelmaat, ook op rustdagen.

• Bewuste keuzes in voeding, slaap en rust die je systeem tot kalmte brengen.

• Hulpmiddelen inzetten als dat nodig is: bijvoorbeeld een maaltijdservice, prikkelreductie bij het koken of begeleiding door een diëtist.

 

Wetenschappelijke inzichten en doorlopend onderzoek

 

Onderzoek naar de rol van voeding en leefstijl bij post-covid staat nog in de kinderschoenen. Er zijn aanwijzingen dat ontstekingsremmende voeding, stabiele bloedsuikerspiegels en het beperken van oxidatieve stress positieve invloed kunnen hebben op het herstel. Klinieken en wetenschappers werken aan studies over de rol van leefstijlinterventies, waaronder slaapherstel, microdosing beweging, en darmgezondheid.

Toch is er nog veel onduidelijk en geldt: wat werkt, is persoonlijk. Wat voor de één heilzaam is, kan bij de ander juist klachten verergeren. Luisteren naar je eigen lichaam blijft daarom de basis.